No hay peros al respecto, estar sentado durante ocho horas al día no es bueno para la salud, la columna vertebral o la postura. Pero si tiene pocas opciones al respecto y está buscando algunos ejercicios que lo ayuden, hemos encontrado uno de los mejores estiramientos para la parte inferior de la espalda: el estiramiento de gato/vaca.
Si sufre de dolor en la parte inferior de la espalda, ya sea por estar sentado o por una lesión o afección, estirar la espalda puede ayudar a mejorar la circulación sanguínea entre las vértebras y reducir el dolor de espalda. Ciertos estiramientos y ejercicios también funcionan para fortalecer los músculos de la parte inferior de la espalda, lo que a su vez puede reducir el dolor de espalda. Tenemos una lista separada de los 7 mejores ejercicios si tiene dolor de espalda baja y también tenemos sugerencias de los mejores ejercicios para probar si ha estado sentado todo el día.
El estiramiento gato/vaca es una postura de yoga tradicional que ayuda a movilizar suavemente la columna vertebral y estirar los músculos de la espalda y el cuello. No necesita ningún equipo para comenzar: simplemente desenrolle su colchoneta de yoga si tiene una (si no la tiene, aquí hemos encontrado las mejores colchonetas de yoga del mercado) y reserve cinco minutos de su apretada agenda. practicar.
(Crédito de la imagen: Shuttertock)
Cómo hacer el estiramiento gato/vaca
Para hacer el estiramiento de gato/vaca, ponte sobre tus manos y rodillas, con las rodillas separadas al ancho de las caderas. Asegúrate de que tus manos estén alineadas con tus hombros y tus rodillas estén apiladas debajo de tus caderas. Involucrando su núcleo, respire profundamente y arquee la espalda, tirando de su ombligo hacia su columna vertebral.
Sostenga en la parte superior del movimiento durante dos o tres respiraciones; debe sentir un estiramiento en la columna y la espalda baja. Luego pasa a la parte de la vaca del estiramiento bajando la barriga hasta el suelo, levantando los isquiones hacia afuera y levantando la cabeza y el cuello hacia el techo, redondeando la columna vertebral. Sigue moviéndote entre estos dos tramos durante unos minutos cada día.
¿Cuáles son los beneficios del estiramiento gato/vaca?
Como se mencionó anteriormente, este es un ejercicio brillante para movilizar la columna y aumentar el flujo de sangre entre las vértebras. Esto puede ayudar a reducir el dolor de espalda y la rigidez. Este simple estiramiento de gato/vaca también puede ayudar a mejorar la postura y el equilibrio, que a menudo pueden verse afectados si te sientas durante períodos prolongados o sufres de dolor de espalda.
Como se trata de una postura de yoga y requiere que respires profundamente y te muevas con la respiración, la postura simple también puede aliviar el estrés y la tensión, algo que la mayoría de nosotros necesitamos después de un día de trabajo.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para el dolor lumbar?
Si sufre de dolor en la parte inferior de la espalda, hay algunos ejercicios que debe evitar y otros que puede disfrutar con seguridad. Los mejores ejercicios para probar si sufre de dolor en la parte baja de la espalda son:
Nadar: Como la natación es completamente de bajo impacto, es una excelente forma de ejercicio cardiovascular para cualquier persona que sufra de dolor lumbar. El agua proporciona apoyo y resistencia para fortalecer los músculos de la espalda mientras te mueves.
Ejercicios básicos: Además de ser un objetivo estético para muchos, un núcleo fuerte es importante para las personas que sufren de dolor de espalda, ya que puede ayudar a aliviar la tensión en la zona lumbar. Hemos encontrado algunos de los mejores entrenamientos abdominales aquí, pero es importante buscar modificaciones si sufre de dolor de espalda: mantenga siempre la parte inferior de la espalda presionada contra la colchoneta y evite cosas como los abdominales, que implican ejercer presión sobre la parte de atrás.
yoga y pilates: El yoga y el pilates, que incorporan estiramientos en la práctica, suelen ser excelentes opciones para las personas que sufren de dolor lumbar. ¿Por qué no pruebas esta clase de yoga con Adriene, que es perfecta para principiantes? Alternativamente, hemos encontrado los ejercicios de Pilates que se enfocan en su núcleo y una clase de Pilates de 30 minutos que vale la pena probar aquí.
Caminando: Si correr es demasiado difícil para usted debido a su dolor de espalda, ¿por qué no probar una forma diferente de ejercicio cardiovascular, como caminar o andar en bicicleta? Caminar puede fortalecer sus huesos y músculos con menos impacto y es relativamente fácil de incluir en su rutina diaria, incluso si solo significa bajarse del autobús una parada antes o dejar el automóvil en casa para hacer algunos de sus mandados diarios.
¿Buscas más inspiración para hacer ejercicio? Hemos encontrado uno de los mejores ejercicios que se enfoca en la parte inferior del cuerpo y el núcleo, el ejercicio de brazos que puede desarrollar músculo sin pesas y uno de los mejores ejercicios abdominales cuando se trata de esculpir una cintura más delgada.
