El ejercicio de halo con pesas rusas encabezó los 5 ejercicios de abdominales de pie que esculpen tu núcleo con una ronda de pesas rusas, y hay otros grandes beneficios en juego al hacer el ejercicio de núcleo y hombros con regularidad, además de golpear con fuerza esos oblicuos.

Sostener una pesa rusa sobre la cabeza, ya sea liviana o pesada, puede ser peligroso sin una buena técnica. A continuación, analizamos los beneficios del halo de pesas rusas, los errores comunes y las variaciones del halo que recomendamos, así como algunos consejos para mantener la forma independientemente de sus habilidades de levantamiento de pesas.

Al igual que con cualquier ejercicio, si es principiante, está embarazada o regresa de una lesión, le recomendamos hablar con un profesional médico o un entrenador personal calificado de antemano, especialmente si planea cargar pesas pesadas.

Lo sé ? suspiro ? que te digan que reduzcas la escala y busques permiso primero es aburrido. Pero aquí hay 7 cosas que desearía haber sabido antes de comenzar a levantar pesas pesadas por primera vez si te preguntas por qué es importante tener precaución (antes que tus músculos). Si está listo y listo para levantar pesas, tome una de las mejores pesas rusas para levantamiento de pesas y siga leyendo para obtener más información.

Halo de pesas rusas: beneficios

Como mencionamos, el halo de pesas rusas golpea tus hombros y abdominales, pero eso no es todo. El ejercicio de la parte superior del cuerpo también desarrolla la movilidad de los hombros al activar las tres cabezas de los hombros. anterior, lateral y posterior? la parte superior de la espalda, los brazos y varios músculos centrales que envuelven el cuerpo, no solo los abdominales.

Su núcleo está formado por músculos como el erector de la columna que abraza la columna, los músculos abdominales transversales? una capa más profunda de músculos que se asientan como un cinturón debajo de los abdominales e incluso se extienden para incluir los flexores de la cadera y los glúteos. Desarrollar fuerza en su torso lo ayudará a mantenerse seguro y protegido durante el levantamiento de objetos pesados y las tareas cotidianas, por lo que nos encanta este ejercicio para desarrollar la estabilidad del núcleo y los hombros y fortalecer algunos de los muchos músculos responsables de la postura.

Cómo hacer halos con pesas rusas

Cómo:

• Sostenga la pesa rusa boca abajo por los cuernos y sujétela con fuerza para ayudar a activar las muñecas, los brazos, la parte superior de la espalda y los hombros.
• Apoye su núcleo y apriete sus glúteos para crear una base estable.
• Presione la pesa rusa sobre su cabeza y verifique que no esté arqueando la espalda ni inclinándose hacia adelante.
• A partir de aquí, comienza a girar la pesa rusa en círculos alrededor de tu cabeza con los codos doblados.
• Una vez que la campana pase frente a tu cara, cambia de dirección. Mantenga una flexión suave de las rodillas y muévase con control.

Halo de pesas rusas: errores comunes

Los halos de pesas rusas se dirigen a los brazos, los hombros, la parte superior de la espalda y el tronco, fortaleciendo los músculos de la parte superior del cuerpo. Hacerlos mal podría provocar lesiones, por eso estos son los errores más comunes que recomendamos evitar.

Arqueando la espalda

Es común ver a personas empujar las caderas hacia adelante y arquear la espalda bajo cargas más pesadas. Intente apretar tantos grupos de músculos como pueda para crear un pilar fuerte para que se mueva la pesa rusa. Meta ligeramente la pelvis sin encorvarse. Una espalda arqueada indica una falta de compromiso del core o que estás levantando demasiado peso, así que concéntrate en mantener tu estómago firme y tu pecho orgulloso y elige un peso que puedas controlar.

Moviéndose con los brazos rectos

Tus codos deben estar doblados durante los halos con pesas rusas para que puedas girar la campana alrededor de tu cabeza en lugar de por encima de ella. Asegúrese de tener los codos lo suficientemente doblados para permitir el control total del peso en todo momento.

Agarre

Hay algunas formas de agarrar la pesa rusa durante los halos, pero recomendamos sujetarla por los cuernos con la campana boca abajo. También puedes agarrar la campana con el mango hacia arriba si lo prefieres, pero asegúrate de tener una posición segura en la pesa rusa.

A diferencia del press con pesas rusas de abajo hacia arriba, usar ambas manos ayudará a estabilizar el peso con mucho menos riesgo de caerse. Puedes aprender a sujetar correctamente una pesa rusa con algunas técnicas de agarre explicadas por un maestro entrenador de pesas rusas. De cualquier manera, evita extender los codos hacia afuera y mantén la campana cerca de tu cuerpo.

Halo de pesas rusas: variaciones

Hay varias formas de progresar o retroceder.

Experimente con diferentes agarres y pesos para encontrar una variación desafiante del halo de pesas rusas para usted. También puedes probar el halo sentado o arrodillado para desafiar más la estabilidad de tu núcleo, eliminando las piernas de la ecuación. Para algunas personas, utilizar un banco o una silla puede proporcionar apoyo adicional para la espalda, pero para otras, sentarse o arrodillarse sin apoyo supone un desafío.

También puedes agregar ejercicios al halo de pesas rusas lanzándote o poniéndote en cuclillas mientras giras la campana. Si le falta coordinación, realice una estocada baja o una posición en cuclillas, luego gire la pesa rusa desde una posición de sujeción; esto combina la contracción isométrica (sin movimiento) con la isotónica (en movimiento) y aumenta la demanda de los músculos centrales.

Si no te sientes seguro controlando la pesa rusa sobre tu cabeza, nuestro editor de fitness hizo 50 pesas rusas alrededor del mundo al día durante una semana. esto es lo que pasó. En su lugar, rodeó la campana alrededor de sus caderas, lo que ayudó a trabajar los brazos y los abdominales, mejorar la fuerza de agarre y ejercitar la parte superior del cuerpo.

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